BEAUTY 초보 러너를 위한 달리기 지침서

마라톤의 계절이 다가온다. 마라톤 완주를 꿈꾸는 달리기 초보를 위한 가이드.

2023.09.12
페이스북 트위터 링크

 

 

01 ‘장비발’이라 생각할 수 있겠지만 신발부터 꼼꼼히 준비하고 싶은 마음이에요. 신발을 선택할 때 고려해야 할 사항이 있나요?
러닝을 할 때는 체중의 몇 배나 되는 무게가 하체에 실리기 때문에 쿠션감이 정말 중요해요. 특히 쉽게 발바닥 통증을 느끼는 초보자라면 더더욱 그래요. 일반 스포츠 브랜드에서 출시하는 러닝화 중 25만~30만원 상당의 프리미엄 라인은 경량성에 치중해 딱딱함이 느껴지는 카본 파이버 재질을 사용하는 제품이 많아요. 오히려 10만~15만원대 중간 가격 제품이 쿠셔닝에 초점을 맞췄죠. 단, 무조건 쿠션이 높아야 한다는 의미는 아니에요. 발목을 보호하기 위해 접지력과 형태 안정성에 신경 쓴 제품을 선택하고 발목을 감싸는 도톰한 러닝 양말을 신는 것이 좋습니다. 

 

02 잘 뛰고 있는지 모르겠어요. 달리기의 올바른 자세는 무엇인가요?
머리와 엉덩이, 허리를 바르게 정렬한 자세가 좋습니다. 무릎의 각도는 140~160도를 유지하는 것이 효율적이고 본인에게 맞는 착지법을 찾는 게 중요해요. 발목이 약하거나 체중이 많이 나간다면 발뒤꿈치가 먼저 닿는 힐풋을, 무릎이 약하다면 발바닥 전체를 사용하는 미드풋을 연습하세요. 

 

03 처음엔 얼마나 뛰어야 할까요?
달리기가 처음이라면 3km부터 천천히 늘이라고 권합니다. 그래야 근육과 관절이 서서히 강화돼 달리기에 적합한 몸이 되거든요. 걷기(4~5km/h)와 조깅(6~7km/h) 시간을 1:1로 맞춰 꾸준히 하다 점차 조깅의 비중을 높이고, 3km를 느린 달리기로 완주할 수 있다면 거리를 1km씩 늘여가세요. 속도를 빠르게 내고 싶더라도 참아요. 훈련 시간이 충분해야 부상 위험을 줄일 수 있어요. 

 

04 실력을 빨리 올리고 싶은데 인터벌 훈련이 필요할까요?
고강도 운동과 저강도 회복 또는 휴식 시간을 번갈아 가며 수행하는 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비할 뿐 아니라 지구력 향상에도 도움을 줘요. 특히 히딩크 감독이 2002년 월드컵 국가대표팀에게 시행한 훈련법인 ‘셔틀런’은 두 지점을 왕복해서 오래 달리는 훈련으로 단기간에 체력을 올리는 데 효과적이죠. 하지만 앞서 말했듯 운동에 익숙한 사람이 아니라면 일정 시간 느린 속도로 꾸준히 달리는 연습을 먼저 해야 합니다. 

 

05 무릎과 허리, 고관절에 통증이 느껴질 때는 어떻게 해야 하나요? 
달리기 운동량을 줄이고 통증이 있는 부위의 근육을 보강할 수 있는 웨이트 운동을 같이 하세요. 단 유산소와 무산소의 밸런스를 맞추는 것이 중요해요. 웨이트를 하는 날에는 10~15분 정도로 짧고 가볍게 달리는 걸 추천합니다. 

 

06 근력 운동은 어떤 부위에 필요한가요?
현대인은 대부분 ‘엉덩이 기억상실증’을 앓고 있다는 말이 있을 정도로 엉덩이 근육이 부족한 분들이 많아요. 러닝 시 대표적인 통증의 원인은 엉덩이 근육의 부재일 때문일 가능성이 크죠. 엉덩이 대신 허리 또는 허벅지의 근육을 사용하기 때문이에요. 힙 브리지, 스쿼트, 런지 등 고관절을 사용하는 하체 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 

 

 

07 하체운동이라고 생각했는데 러닝을 한 다음 날에는 어깨나 팔, 복부가 당깁니다. 
달리기는 전신운동이기 때문에 상체 근육도 발달하는 게 맞아요. 하지만 어깨 통증이 느껴진다면 자세를 점검해보세요. 주먹에 힘을 주거나 팔을 과도하게 흔들면 어깨에 피로가 쌓이기 쉬우니 귀와 어깨를 최대한 멀리 떨어뜨려야 한다는 것을 잊지 마세요. 

 

도움말 김현수(엑스짐 트레이너), 안원철(파프짐 트레이너) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

더네이버, 뷰티, 마라톤 가이드

 

CREDIT

EDITOR : 이영진PHOTO : Shutterstock

아이매거진코리아닷컴, 더네이버, 동방유행 ©imagazinekorea.com, ©theneighbor.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지